Optimiere deine Flüssigkeitszufuhr!
Flüssigkeitsmangel (selbst leichte Dehydrierung) wirkt sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Wachsamkeit und die kognitive Konzentration aus. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, solltest du in den ersten 10 Stunden des Tages pro Stunde in etwa 237 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Achtung – das sind natürlich nur Durchschnittswerte! Sprich ist es natürlich nicht notwendig neurotisch jede Stunde genau 237ml zu trinken. Versuche einfach in den ersten 10 Stunden des Tages auf ca. 2,4 Liter zu kommen. Und zwar so verteilt wie es für dich praktisch ist.
Warum die ersten 10 Stunden?
Die zirkadiane Uhr des Körpers (d. h. der Rhythmus von Schlaf und Wachsein) reguliert die Zellen in Niere und Darm stark über das Hormon Vasopressin. Innerhalb der ersten 10 Stunden nach dem Aufwachen arbeitet die Niere effizient um Flüssigkeit zu filtern, danach sinkt die Flüssigkeitsausscheidung wieder ab.
Sport, Hitze und Flüssigkeitszufuhr
Über die Erfüllung des Grundbedarfs an Flüssigkeit hinaus beeinflussen andere Faktoren wie Sport, Schwitzen, übermäßige Hitze, trockene Umgebung und Koffeineinnahme deinen Flüssigkeitsbedarf. Halte dich beim Sport am besten an die so genannte „Galpin-Gleichung“:
Körpergewicht (in kg) × 2 = Anzahl der mL, die alle 15-20 Minuten getrunken werden sollten
Wenn du dich in heißen Temperaturen aufhältst und stark schwitzt, erhöhst du am besten die Richtwerte der Galpin-Gleichung um weitere 50-100%.
Durst ist ein guter Indikator für eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, aber die Wahrnehmung von Durst hinkt dem tatsächlichen Flüssigkeitsstatus des Körpers hinterher. Nicht durstig zu sein, bedeutet also nicht, dass man nicht mehr Flüssigkeit braucht. Plane daher deine Flüssigkeitszufuhr vorausschauend, insbesondere bei extremem Wetter oder hochintensiven Aktivitäten.